Une douleur sur la face latérale de la cuisse ou du genou, qui apparaît pendant la course à pied ? Le muscle tenseur du fascia lata, souvent abrégé TFL, est peut-être en cause. Petit par la taille, il joue pourtant un grand rôle dans la stabilité de la hanche et du genou.
Au cabinet de podologie à Dieppe, nous recevons régulièrement des coureurs, des marcheurs et des cyclistes gênés par ce muscle. Dans cet article, nous expliquons son anatomie, les douleurs qu’il peut provoquer, le lien avec vos pieds et les meilleurs exercices pour le soulager.
Anatomie du muscle tenseur du fascia lata
Le TFL est un muscle court et plat situé à l’avant et sur le côté de la hanche. Il prend naissance sur l’épine iliaque antéro-supérieure, cette bosse osseuse que l’on sent à l’avant du bassin.
Il se prolonge ensuite par le tractus ilio-tibial, aussi appelé bandelette ilio-tibiale. Cette longue bande fibreuse descend sur la face latérale de la cuisse. Elle se termine sur la face latérale du tibia, au niveau du tubercule de Gerdy, juste sous le genou.
Le muscle est innervé par le nerf glutéal supérieur, le même nerf que le moyen et le petit fessier. Ce n’est pas un hasard : ces trois muscles travaillent en équipe.
À quoi sert le TFL ?
Le tenseur du fascia lata a plusieurs fonctions :
- Abduction de la hanche : il écarte la jambe vers l’extérieur.
- Flexion : il aide les fléchisseurs de la hanche à lever la cuisse vers l’avant.
- Rotation interne : il tourne légèrement la cuisse vers l’intérieur.
- Stabilisateur du genou : en tendant la bandelette, il maintient la face latérale du genou.
À chaque pas, il aide à garder le bassin droit quand un seul pied touche le sol. C’est pourquoi il travaille beaucoup en course à pied.
Les douleurs liées au TFL
La tendinite du tenseur du fascia lata
La tendinite du tenseur survient quand le muscle est trop sollicité. La douleur se situe en haut et sur le côté de la hanche, près de l’épine iliaque. Elle augmente à la montée des escaliers, en côte ou en fin de sortie. Elle peut aussi gêner la nuit, couché sur le côté.
Le syndrome de l’essuie-glace
Le syndrome de l’essuie-glace, ou syndrome de la bandelette ilio-tibiale, touche surtout les coureurs. La bandelette frotte contre l’os sur la face latérale du genou, comme un essuie-glace sur un pare-brise. Il en résulte une inflammation.
La douleur est vive, sur le côté externe du genou. Elle apparaît souvent après quelques kilomètres, toujours au même moment, et force parfois à s’arrêter. Les descentes l’aggravent nettement.
Pourquoi le TFL devient douloureux
Les causes sont souvent multiples :
- une hausse trop rapide du volume d’entraînement ;
- des fessiers trop faibles, qui laissent le TFL compenser ;
- des chaussures usées ou mal adaptées ;
- une course répétée sur route bombée ou en virage sur piste ;
- une inégalité de longueur des jambes ;
- un appui du pied mal aligné.
Le rôle du pied et du podologue
Le pied est le premier maillon de la chaîne. Un pied qui s’affaisse trop vers l’intérieur (pronation excessive) fait tourner le tibia et le genou. Un pied trop creux, à l’inverse, amortit mal les chocs. Dans les deux cas, la tension sur la bandelette augmente.
Lors d’un bilan podologique, nous analysons votre posture, votre marche et votre foulée. Nous examinons aussi l’usure de vos chaussures. Si besoin, des semelles orthopédiques sur mesure corrigent l’appui et soulagent la face latérale de la jambe. Nous vous conseillons également sur le choix de vos chaussures de course.
Les meilleurs exercices pour le fascia lata (TFL)
Voici quelques exercices simples. Arrêtez-les si la douleur augmente.
Étirements
- Étirement debout : croisez la jambe douloureuse derrière l’autre. Penchez le buste du côté opposé jusqu’à sentir l’étirement sur le côté de la hanche. Tenez 30 secondes, 3 fois.
- Rouleau de massage : allongé sur le côté, faites rouler doucement le haut de la cuisse sur un rouleau en mousse. Restez sur la zone du muscle, pas sur le genou.
Renforcement
- Abduction couchée : allongé sur le côté, levez la jambe du dessus, tendue, sans basculer le bassin. 3 séries de 15.
- Pont fessier : sur le dos, genoux pliés, soulevez le bassin. 3 séries de 12.
- Marche latérale avec élastique : élastique autour des chevilles, faites 10 pas de côté, puis revenez. 3 allers-retours.
Renforcer les fessiers soulage le TFL, qui n’a plus à compenser seul.
Quand consulter un podologue à Dieppe ?
Prenez rendez-vous si la douleur dure plus de deux semaines malgré le repos, si elle revient à chaque sortie ou si elle vous oblige à boiter. Un avis médical est aussi utile pour écarter une autre cause, comme une atteinte du ménisque.
Le traitement associe souvent repos relatif, glace, kinésithérapie et correction de l’appui. Le podologue intervient sur ce dernier point, en lien avec votre médecin et votre kinésithérapeute.
Au cabinet de podologie de Dieppe, nous réalisons un bilan complet de la marche et de la course. Notre but : comprendre l’origine de votre douleur et vous aider à reprendre vos activités sans gêne.
Une douleur sur le côté de la cuisse ou du genou ? Contactez le cabinet pour un bilan podologique.
